헬스장에서 가슴운동 제대로 하기

헬스클럽에 가장 기본적인 운동기구가 바로 체스트 프레스 머신입니다. 가슴운동의 대표적인 운동인 벤치프레스를 초보자들도 안전하게 할 수 있는 운동기구입니다. 제조사별로 디자인은 다를 수 있지만 운동 원리는 동일합니다. 손잡이를 내 가슴 중앙에 맞춰 의자 높이를 조절합니다. 그리고 팔꿈치와 손목의 위치가 수평을 이루도록 가 무게에 저항하며 가슴을 폈다가 호흡을 내쉬면서 가슴으로 밀어줍니다. 어깨가 아닌 가슴으로 미는 느낌을 찾아서 동작해 주는 것이 포인트입니다.

덤벨로 벤치프레스를 하면 바벨보다 가동 범위가 더 넓어져서 대흉근 안쪽과 바깥쪽까지 모두 자극할 수 있습니다. 대신 다룰 수 있는 중량은 바벨에 비해 많이 줄어들게 되니 너무 무겁지 않은 무게로 진행합니다. 호흡은 벤치프레스와 동일하게 덤벨을 내릴 때 들이마시고 근육을 수축하며 덤벨을 올릴 때 내쉽니다. 12회 정도 진행할 수 있는 중량을 찾아서 3~5세트 진행합니다.

케이블 머신을 이용한 가슴운동으로 중량운동으로 동작 범위에 따라 가슴 부위에 중량감이 달라지는 바벨‧덤벨과 달리, 케이블에 연결된 중량이 해당 근육의 동작 각도에 따라 일정하고 부드럽게 자극하는 점이 특징입니다. 가슴을 활짝 폈다가 가슴 안쪽 근육으로 모아주듯 동작해 줍니다.

맨몸 운동 중에 가슴 하단과 어깨 근육에 효과적인 운동이 딥스입니다. 그런데 근력이 약한 분들은 내 체중을 감당하지 못해 딥스를 하지 못하는 경우가 많습니다. 헬스클럽에는 내 몸무게를 일부 지탱해 줘서 딥스를 쉽게 할 수 딥 머신이 있는 경우가 많습니다. 12~15회 진행할 수 있는 무게를 찾아서 어깨보다는 가슴 하단에 자극이 더 갈 수 있도록 살짝 기울인 각도로 딥스를 진행해 줍니다.